[...] progresja unoszenie tułowia z opadu 4x20-25 bez obciążeń żeby nie obciążać kręgosłupa unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10 stały ciężar SOBOTA: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/6/6 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10/8/6/6 uginanie ramion ze sztangą łamaną na [...]
[...] w górę -wyciskanie na płaskiej wąsko wywal to bardziej na tricek -rozpiętki na płaskiej TRICEPS -prostowanie ramion na wyciągu stojąc wywal daj wolny ciężar -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie -prostowanie ramion na wyciągu górnym Środa PLECY -podciąganie się na drążku -wiosłowanie sztangi w opadzie / sztangielka ??? -ściąganie drążka [...]
no, ale posty to móglbys edytowac a nie pisac jednego pod drugim nogi więc musisz nadrobić, trenując je częsciej- dlatego więc proponuje 4 dni a nie 3, choc mogłyby byc i 3 ale objętośc bedzie wtedy spora. PONIEDZIAŁEK nogi; -przysiady ze sztanga na barkach 4x15-10 Klatka Ławeczka płaska 1x16rozgrzewka: 4x12-8 Ławeczka skośna 4x12-8 Rozpiętki [...]
[...] w podporze tyłem 3x 12-10-8 ok, na koncu daj żeby dopompować tricka *Wyciskanie w leżemiu poziomo z wąskim uchwytem 3x 10-10-8 może być, chociaż zamieniłbym na wyciskanie francuskie siedząc 12,10,8 i jako pierwsze cwiczenie 2.Wtorek - WOLNE 3 Środa *Plecy Podciąganie sztangi w opadzie 3x 12-10-8 4s: 12,10,8,6 chociaż dałbym zamiast tego [...]
[...] Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej prog Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry prog Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu prog Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem prog Pompki w podporze tyłem [...]
[...] Piątek: Biceps+triceps+Przedramie Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 Super seria 4 - uginanie na modlitewniku [...]
[...] 2szt + 2kg 4b. przyciąganie wyciągu dolnego 2szt x 4serie 5. rozpiętki ze sztangielkami 2,5kg/3,5kg/3,5kgx10 6a. uginanie ramion ze sztanga 10kgx20/10kgx15 6b. wyciskanie francuskie stojąc z gryfem łamanym 7kg x 15/ 12 kgx10 Trening dość przyzwoity. BUłgar z 20 kg (po 10 kg w każdej ręce ) dobił mnie totalnie. Lubię robić barki8-) MISKA JAJKA [...]
[...] 3x12/10/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 -triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x10 Środa: -plecy Ściąganie drążka/rączki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w opadzie(wiosłowanie): 3s klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s triceps: wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie 2s biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s brzuch: skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2s c nogi: .”martwy [...]